煎炒烹炸焖溜熬炖蒸烩煮……中餐博大精深，流传至今的烹调方式也是一只手数不过来。但无论哪种烹调，目的就俩：把食物做熟，让食物好吃。
“熟”从化学和物理变化的角度，大概包含了几个过程：淀粉糊化；蛋白质变性、部分分解；脂肪溢出、参与乳化；纤维变柔软等等。温度的变化，在这些过程中起到了关键的作用。不同温度，带来不同的风味，影响了营养物质保留，甚至有可能产生一些不好的成分。高温烹调VS低温烹调，PK起来谁能赢，让我们从风味、营养、有害成分的角度，分别来看看。
先明确一点：高温和低温，并没有一个具体数字的科学定义，实际烹调中也很难控制温度稳定在某一个数值，所以就是个大致的区分。
高温烹调通常以油、空气，或者金属、石头等固体为热传导介质，包括用明火直接加热，常见的有炒、煎、炸、烤。炒、煎、炸的温度可达180~250℃（食用油烟点通常在160~250℃，如果起了大量油烟说明温度过高）；烘烤时烤箱温度一般设置在180~250℃；明火烧烤的表面温度可达300℃以上，炭火烤架附近温度甚至超过500℃。
低温烹调则多以水、蒸汽为热传导介质，通常温度在100℃以下，不超过120℃。蒸、煮、焖、炖、慢煮，都属于低温烹调。因为水烧开后就是100℃不会再升高，蒸汽的温度高一些，也不会太离谱。
对风味的影响
高温烹调能产生丰富的香味和诱人的色泽，比如炒菜的香气、炸鸡的酥脆口感、烤面包的焦香，这主要是在高温下发生了美拉德反应、焦糖化反应等过程，能刺激人的食欲，满足人们对美味的追求。此外，煎炒炸都要用油，丰富的脂肪也会带来浓郁的香气。
低温烹调能使食物保持鲜嫩细腻的口感和原汁原味的味道，但由于缺乏高温带来的美拉德反应等化学变化，食物的香气和风味相对单一，可能无法满足喜欢重口味人群的需求。
对营养的影响
高温烹调虽然可以使食物在短时间内熟透，但也会导致部分营养成分的损失。
1.高温会使食物中的蛋白质变性。虽然变性后的蛋白质更易被人体消化吸收，但过度加热会使蛋白质的结构被破坏，形成一些复杂的化合物，影响其营养价值。
2.高温对维生素的破坏尤其严重，特别是维生素C和B族维生素这些热敏性营养素，在高温下容易分解流失。一般炒菜时维生素C的损失率可达50%以上，油炸会使维生素B2和叶酸损失50%以上，而维生素B1几乎全军覆没。
3.无论炒、煎、炸、烤，都离不开油脂。油脂在赋予食物香气的同时也带来了更多的能量。而且长时间煎炸时，脂肪会发生氧化、聚合等反应，一方面产生饱和脂肪酸和反式脂肪酸，对健康不利，另一方面脂溶性维生素A、D、E、K也就随之损失个七七八八。
低温烹调的热传递更温和，食材内部温度上升缓慢，营养保留更好。
1.低温烹调不会使蛋白质过度变性，能保持蛋白质的结构相对完整，从而保留其营养价值。
2.能够最大程度地保留热敏性营养素。例如，水油焖菜可以使蔬菜中的维生素C的损失率控制在10%-20%左右，而煮菜需要加水，会有一些水溶性的损失。
3.低温烹调如蒸、煮基本不需要额外油脂，焖、炖只需少量油脂，能量不增加或者增加很少。脂溶性维生素在低温烹调中也能较好地保留，且更有利于人体吸收。
是否产生有害成分
前面说过，高温下淀粉类食物会发生美拉德反应、焦糖化反应，带来芳香的气味和诱人的色泽，比如炸薯条、烤面包。但这个过程也伴随产生一些有害的物质。温度超过120℃时，食物中的碳水化合物和氨基酸开始生成丙烯酰胺，180℃左右，是丙烯酰胺产生的高峰。
肉类富含蛋白质，在150℃以上，蛋白质和脂肪会发生一系列复杂的化学反应，产生杂环胺。
超过200℃时，明火烧烤中的食物还会产生多环芳烃，特别是油脂、酱汁滴落在碳火上腾起烟雾，会进一步附着在食物上。
这些因高温烹调而产生的成分都具有潜在的致癌风险。当然，不是吃几口就一定会致癌，只是经常吃这类食物并不健康。低温烹调这种风险就小得多了。
如何平衡取舍
如此看来，高温烹调在风味方面更胜一筹，低温烹调在健康方面更占优势。那么在厨房实践中，又想好吃，又想健康，该怎么选呢？
其实我们无需极端地二选一，高温低温可以全都要，但科学烹饪还要讲究平衡。我们应根据食材的特点、个人的口味偏好和营养需求，合理选择烹饪方式，充分发挥不同温度烹调的优势，为我们的饮食生活增添更多色彩。
1.首要原则是减少高温烹调的频率，特别是煎炸烤等超过200℃的烹饪方式。
2.富含热敏性营养素的蔬菜，优先选择低温烹调方式，如蒸、煮、炖等，以保留更多的营养成分。特别推荐范志红老师原创的“水油焖”方式。
3.肉类可根据个人口味和烹饪目的，适当选择高温烹调，获得独特的口感和风味。注意控制温度和烹饪时间，尽量减少有害物质的产生。当然，还是更推荐减少高温烹调的频率，多选蒸、炖、煮。
4.富含淀粉食材，如土豆，以蒸煮为主，尽量避免油炸以减少丙烯酰胺生成，减少额外的脂肪。
5.高温烹调时，可通过以下技巧降低风险：炒菜前上浆挂糊，形成保护层；炒的过程中适当加水降温；控制油温在150℃以下（五六成热，油面略有波动）避免油温达到200℃（油烟大起）。
只有科学合理地运用低温烹调和高温烹调，才能让我们在享受美食的同时，兼顾营养和健康。
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